Con novembre e i primi freddi ormai protagonisti, il nostro corpo entra in una fase di maggiore vulnerabilità.
Stanchezza, sbalzi di temperatura, giornate più brevi e meno sole possono mettere alla prova le nostre energie e il sistema immunitario — la prima barriera di difesa contro virus e batteri.

Prendersene cura non significa solo “evitare di ammalarsi”, ma costruire giorno dopo giorno una base solida di benessere.
E, come spesso accade, tutto parte da ciò che portiamo in tavola e da come viviamo le nostre giornate.

Sistema immunitario e stile di vita: una rete che lavora insieme

Le difese immunitarie non dipendono da un singolo alimento o da una vitamina “miracolosa”, ma da un insieme di abitudini che lavorano in sinergia.
Un’alimentazione equilibrata, un riposo di qualità, la giusta attività fisica e la gestione dello stress sono i pilastri che sostengono l’equilibrio del sistema immunitario.

Il sistema immunitario è una rete complessa e intelligente: riconosce, neutralizza e ricorda le minacce.
Per funzionare al meglio, però, ha bisogno di essere nutrito, sostenuto e allenato attraverso le nostre scelte quotidiane.

Il cibo non è solo “energia”: è un messaggio che inviamo ogni giorno al nostro corpo.
I nutrienti che assumiamo influenzano la risposta immunitaria, i livelli di infiammazione e la capacità dell’organismo di reagire agli agenti esterni.

🍊 Vitamina C:

Protegge le cellule immunitarie dai danni ossidativi e ne migliora l’efficienza.
Si trova in agrumi, kiwi, peperoni, cavolfiori e broccoli.

Meglio consumarli crudi o appena cotti per preservarne il contenuto di vitamina C.

🌰 Zinco:

Essenziale per lo sviluppo e il corretto funzionamento delle cellule immunitarie.
Presente in legumi, semi di zucca e di girasole, frutta secca, cereali integrali e pesce.

Uno zinco sufficiente supporta anche la salute della pelle e la guarigione dei tessuti.

☀️ Vitamina D:

Durante i mesi freddi, con meno sole, i livelli di vitamina D tendono a calare.
È un vero modulatore del sistema immunitario, regola la risposta infiammatoria e aiuta a prevenire infezioni.
Pesce grasso (come salmone e sgombro), uova e funghi ne sono ottime fonti.

Anche una breve passeggiata all’aperto, quando possibile, contribuisce a mantenerne livelli ottimali.

🦠 Probiotici:

Il benessere del sistema immunitario inizia dall’intestino, la nostra “seconda mente”.
Una flora batterica equilibrata migliora la risposta alle infezioni e riduce l’infiammazione.

Yogurt, kefir, tempeh, crauti e alimenti fermentati sono alleati preziosi per il microbiota.

Alleanze nel piatto: come abbinare gli alimenti per potenziare le difese

Non basta scegliere i cibi giusti: il modo in cui li combiniamo può fare la differenza.
Alcuni nutrienti, infatti, lavorano meglio in sinergia, rendendosi più biodisponibili e più efficaci insieme.

🍋 Vitamina C + ferro

La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro vegetale. Unisci legumi o cereali integrali a una fonte di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoni per massimizzare l’efficacia.

Lenticchie al limone e prezzemolo fresco
Ingredienti:
100 g di lenticchie cotte
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Succo di ½ limone fresco
Prezzemolo tritato q.b.
Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Versa le lenticchie cotte in una ciotola;
Aggiungi l’olio extravergine d’oliva e mescola;
Condisci con il succo di limone appena spremuto per aumentare l’assorbimento del ferro;
Completa con prezzemolo tritato, sale e pepe a piacere;
Servi tiepido o a temperatura ambiente.

🥑 Vitamina D + grassi “buoni”

La vitamina D è liposolubile, quindi viene assorbita meglio in presenza di grassi sani. Accompagna pesce o uova con olio extravergine d’oliva o avocado.

Salmone al forno con avocado e limone
Ingredienti:
120 g di filetto di salmone
½ avocado maturo
Succo di ½ limone
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Preriscalda il forno a 180°C;
Adagia il salmone su una teglia rivestita di carta forno e condisci con sale, pepe e mezzo cucchiaino di olio;
Cuoci per circa 15 minuti, finché risulta tenero;
Nel frattempo, taglia l’avocado a fette e irroralo con il succo di limone;
Servi il salmone con l’avocado a fianco e un filo d’olio a crudo.

🍇 Antiossidanti in sinergia

Plifenoli, carotenoidi e vitamina E si potenziano tra loro. Unisci frutta e verdura colorata con frutta secca e semi per un effetto protettivo più completo.

Insalata di spinaci, melograno e noci
Ingredienti:
2 manciate di spinaci freschi
3 cucchiai di chicchi di melograno
4 noci sgusciate
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Aceto balsamico q.b.
Procedimento:
Lava e asciuga gli spinaci;
Disponili in una ciotola capiente;
Aggiungi i chicchi di melograno e le noci spezzettate grossolanamente;
Condisci con olio extravergine e un filo di aceto balsamico;
Mescola bene e servi subito.

🍌 Probiotici + fibre prebiotiche

Per nutrire i “batteri buoni” servono fibre solubili, come quelle di avena, mela, banana o legumi. Abbinare probiotici (yogurt, kefir) e prebiotici aiuta a rafforzare la flora intestinale e, di conseguenza, il sistema immunitario.

Creare sinergie nel piatto non è complicato: basta variare e combinare colori, consistenze e sapori, seguendo la stagionalità. Così, ogni pasto diventa un piccolo atto di prevenzione.

Prendersi cura del sistema immunitario significa investire nella propria salute a lungo termine.
Mangiare in modo equilibrato, muoversi ogni giorno, dormire bene, limitare alcol e stress: piccoli gesti che, sommati, costruiscono una difesa naturale potente.

La prevenzione non è un atto occasionale, ma un percorso quotidiano di consapevolezza e cura di sé.
L’autunno e l’inizio dell’inverno sono il momento ideale per iniziare: scegliendo con attenzione ciò che metti nel piatto, puoi rafforzare le tue difese e affrontare la stagione fredda con più energia, equilibrio e serenità.

Articolo a cura della Dott.ssa Michela, Biologa Nutrizionista del Team SGPnutrition